Sfida: Addominali Scolpiti in 47 Giorni per 30 Minuti al giorno

Questo programma sfida da effettuare con il metodo Tabata vi porterà verso un notevole rafforzamento e condizionamento fisico; inoltre, vi consentirà di bruciare molta massa grassa. La sfida consiste nello svolgere 1 round la prima settimana tutti i giorni, 2 round la seconda settimana a giorni alterni, 3 round la terza settimana a giorni alterni, 4 round la quarta settimana 3 volte in una settimana e 5 round la quinta settimana. Avanzate con i round nel corso delle settimane solo se riuscite a completarli in modo corretto, in caso contrario continuate con il numero di round che siete in grado di svolgere. Prima di cominciare l’allenamento è necessario eseguire un breve riscaldamento iniziale e defaticamento finale.

Pronti/e per la sfida? Ecco qui un programma che in 30 giorni vi permetterà di avere degli addominali scolpiti. Mettiti in gioco! IN BOCCA AL LUPO!

 

SETTIMANA 1:

GIORNO 1: 30 crunch, 20 crunch bicicletta, 10 jack knife sit up

GIORNO 2: 20 crunch a terra obliqui  (10 per lato), 20 russian twist, 20 heel touch alternati, 20 secondi di sprint

GIORNO 3: 20 crunch bicicletta, 20 frog sit up, 30 cross body crunch (15 per lato), 10 russian twist

GIORNO 4: Riposo

GIORNO 5:10 burpee, 10 leg raise, 20 secondi di calci a forbice, 20 tuck crunch, 20 secondi di sprint

GIORNO 6: 40 crunch a terra obliqui (20 per lato), 20 russian twist, 40 crunch cross body (20 per lato)

GIORNO 7: 30 crunch, 20 jack knife sit up, 30 secondi di calci a forbice, 20 secondi di sprint

 

SETTIMANA 2:

GIORNO 8: Riposo

GIORNO 9: 30 crunch bicicletta, 15 leg raise , 10 burpee, 20 tuck crunch

GIORNO 10: 20 frog sit up, 10 leg raise, 10 burpee, 25 jack knife sit up, 30 secondi  di calci a forbice

GIORNO 11: 40 crunch, crunch bicicletta, 20 heel touch alternati, 20 secondi  di sprint

GIORNO 12: Riposo

GIORNO 13: 60 crunch a terra obliqui  (30 per lato), 45 russian twist, 10 ski abs (da sci)

GIORNO 14: 15 burpee, 20 jack knife sit up, 60 cross body crunch (30 per lato), 30 tuck crunch

 

SETTIMANA 3:

GIORNO 15: 50 crunch, 60 russian twist, 40 heel touch, 60 crunch a terra obliqui  (30 per lato)

GIORNO 16: Riposo

GIORNO 17: 45 jack knife sit up, 40 frog sit up, 60 cross body crunch (30 per side), 20 ski abs

GIORNO 18: 100 crunch, 60 crunch bicicletta, 20 leg raise (15 per lato), 45 secondi di sprint

GIORNO 19: 20 burpee, 30 secondi di sprint, 100 crunches, 20 ski abs, 40 jack knife sit ups

GIORNO 20: Riposo

GIORNO 21: 80 crunch bicicletta, 100 crunch a terra obliqui (50 per lato) , 60 russian twist

 

SETTIMANA 4:

GIORNO 22: Riposo

GIORNO 23: 30 crunch bicicletta, 15 leg raise , 10 burpee, 20 tuck crunch

GIORNO 24: 20 frog sit up, 10 leg raise, 10 burpee, 25 jack knife sit up, 30 secondi  di calci a forbice

GIORNO 25: 40 crunch, crunch bicicletta, 20 heel touch alternati, 20 secondi  di sprint

GIORNO 26: Riposo

GIORNO 27: 60 crunch a terra obliqui  (30 per lato), 45 russian twist, 10 ski abs (da sci)

GIORNO 28: 15 burpee, 20 jack knife sit up, 60 cross body crunch (30 per lato), 30 tuck crunch

SETTIMANA 5:

GIORNO 29: 50 crunch, 60 russian twist, 40 heel touch, 60 crunch a terra obliqui  (30 per lato)

GIORNO 30: Riposo

GIORNO 31: 45 jack knife sit up, 40 frog sit up, 60 cross body crunch (30 per side), 20 ski abs

GIORNO 32: 100 crunch, 60 crunch bicicletta, 20 leg raise (15 per lato), 45 secondi di sprint

GIORNO 33: 20 burpee, 30 secondi di sprint, 100 crunches, 20 ski abs, 40 jack knife sit ups

GIORNO 34: Riposo

GIORNO 35: 80 crunch bicicletta, 100 crunch a terra obliqui (50 per lato) , 60 russian twist

SETTIMANA 6:

GIORNO 36: 50 frog sit up, 40 jack knife sit up, 25 leg raise, 60 secondi di calci a forbice, 40 tuck crunch

GIORNO 37: 1 minuto di sprint, 20 burpee, 150 crunch, 80 cross body crunch (40 per lato), 30 ski abs

GIORNO 38: Riposo

GIORNO 39: 100 crunch bicicletta, 100 crunch a terra obliqui (50 per lato), 30 ski abs

GIORNO 40: 60 jack knife sit up, 100 cross body crunch (50 per lato), 30 leg raise, 100 heel touch alternati, 20 burpee

GIORNO 41: 150 Crunch, 35 leg raise, 100 crunch bicicletta, 100 crunch a terra obliqui (50 per lato)

GIORNO 42 Riposo

 

L’ultimo Sforzo:

GIORNO 43: 200 crunch, 75 jack knife sit up, 75 tuck sit up, 50 frog sit up, 100 secondi di calci a forbici, 60 secondi di sprint, 15 burpee

GIORNO 44: 100 crunch bicicletta, 100 heel touch alternati, 100 russian twist, 100 crunch a terra obliqui (50 per lato), 20 ski abs, 60 secondi di sprint

GIORNO 45: 50 crunch, 60 russian twist, 40 heel touch, 60 crunch a terra obliqui  (30 per lato)

GIORNO 46: Riposo

GIORNO 47: 45 jack knife sit up, 40 frog sit up, 60 cross body crunch (30 per side), 20 ski abs

 

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